Schwangere können sich meist gar nicht retten vor gutgemeinten Ernährungstipps.Vor allem die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen ist immer wieder ein Thema. Doch was brauchen Mütter und ihr Ungeborenes wirklich? Worauf kann verzichtet werden, und was ist möglicherweise sogar gefährlich? Unser Ratgeber spricht Klartext.

Nicht für Zwei essen

Zum Wohl ihres Kindes pflegen die allermeisten werdenden Mütter einen gesunden Lebensstil. Auch wenn es schwerfällt, verzichten sie während der Schwangerschaft etwa auf Alkohol und Zigaretten. Denn dass Rauchen und Trinken das Ungeborene schwer schädigen, ist inzwischen allgemein bekannt.

Doch auch die Ernährung und das Gewicht der Schwangeren beeinflussen die Entwicklung des Ungeborenen. Am besten ist es, wenn die Mutter schon zu Beginn der Schwangerschaft normalgewichtig ist. Denn sowohl zu viele als auch zu wenige Pfunde sind ungünstig:

• Untergewicht erhöht das Risiko für Früh- und Fehlgeburten und für ein zu niedriges Geburtsgewicht.
• Bei Übergewicht drohen Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und ein erhöhtes Risiko für Komplikationen bei der Geburt. Auch die Kinder leiden unter dem Übergewicht ihrer Mutter. Die meisten kommen mit einem erhöhten Geburtsgewicht auf die Welt, außerdem haben sie ein erhöhtes Risiko, im Verlauf ihres Lebens selbst übergewichtig zu werden.

Deshalb gilt: Gewicht kontrollieren. Denn auch wenn im Bauch ein Kind heranwächst, müssen Schwangere nicht „für Zwei“ essen. So erhöht sich der Kalorienbedarf im zweiten Trimester nur um 250 kcal, im dritten um etwa 500 kcal (500 kcal sind etwa eine Tafel Schokolade). Und das auch nur, wenn sich die Schwangere weiterhin genauso viel bewegt wie zuvor.

Anders sieht das bei den Mikronährstoffen aus. Hier steigt der Bedarf zum Teil stark an. Trotzdem reicht in den meisten Fällen eine ausgewogene Ernährung für die ausreichende Zufuhr. Doch es gibt Ausnahmen: Folsäure und Jod sollen alle Schwangeren extra einnehmen. Und in Einzelfällen sind nach ärztlichem Rat auch Eisen oder Vitamin D erforderlich.

Hinweis: Bei normalgewichtigen Frauen soll die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft etwa 10 bis 16 kg betragen. Wie viel Pfunde untergewichtige und übergewichtige Frauen zulegen sollen oder dürfen, muss individuell mit der behandelnden Ärzt*in geklärt werden.

Folat und Folsäure fürs Gehirn Zu den wichtigsten Mikronährstoffen für Schwangere gehört Vitamin B9, das Folat (in synthetisch hergestellter Form auch Folsäure genannt). Folat wird vom Menschen nicht selbst gebildet und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Der bioaktive Wirkstoff ist Methyltetrahydrofolat (5-MTHF). Es kommt in geringen Mengen schon fertig in der Nahrung vor, zum größeren Teil wird es im Darm aus verschiedenen natürlichen Folat-Verbindungen umgewandelt. Auch die synthetisch hergestellte Folsäure muss im Körper erst aktiviert werden: Dies geschieht jedoch in der Leber.

Ein Folatmangel (umgangssprachlich auch Folsäuremangel) in der Schwangerschaft hat schwerwiegende Folgen für das Kind. Besonders gefürchtet sind Neuralrohrdefekte wie die Spina bifida (offener Rücken) und die Anenzephalie (offene Schädeldecke mit dem Fehlen von Gehirnanteilen in unterschiedlicher Ausprägung), aber auch die Kiefer-Gaumen-Spalte.

Der Bedarf an Folat steigt mit dem ersten Tag der Schwangerschaft um 83%. Der Grundbedarf von Erwachsenen beträgt 300 µg Folat-Äquivalente und steigt bei Schwangeren auf 550 µg/Tag. (1 µg Folat-Äquivalent entspricht etwa 1 µg Nahrungsfolat und 0,5 µg synthetischer Folsäure). Diese Mengen sind mit der Nahrung oft nicht zuverlässig zu decken, weshalb eine Folsäure-Supplementierung empfohlen wird.

Doch nicht nur die Menge, auch der Zeitpunkt der Folsäuresupplementierung ist von Bedeutung. Das Neuralrohr des Kindes wird zwischen dem 19. und 28. Entwicklungstag ausgebildet. Damit in dieser sensiblen Zeit ausreichend Folat im mütterlichen Organismus vorhanden ist, empfehlen die Fachgesellschaften neben einer folatreichen Ernährung zur Deckung des Grundbedarfs folgendes Vorgehen:

Mindestens vier Wochen vor einer möglichen Empfängnis den Grundbedarf von 300 µg Folat-Äquivalenten über eine folatreiche Ernährung decken. Zusätzlich zum Schutz vor Neuralrohrdefekten 400 µg Folsäure als synthetisches Präparat einnehmen.

• Im ersten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Folatbedarf. Die empfohlenen 550 µg Folat-Äquivalente können gezielt durch eine folatreiche Ernährung gedeckt werden. Zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten sollten über das erste Schwangerschaftsdrittel hinweg weiter täglich 400 µg Folsäure als synthetisches Präparat eingenommen werden.
• Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel kann eine gezielte Folat-Zufuhr über die Ernährung ausreichen, gefordert sind weiterhin 550 µg Folat-Äquivalente.
• Für Stillende werden 450 µg Folat-Äquivalente täglich empfohlen. Mit folatreichen Nahrungsmitteln lässt sich dies ebenfalls erreichen.

Hinweis: Besonders reich an Folat-Äquivalenten sind Hülsenfrüchte, Kohl, grünes Blattgemüse, Camembert, Ei und Vollkornbrot. Wichtig beim Gemüse: Nur dünsten und nicht zu lange warmhalten, um die darin enthaltenen Mikronährstoffe nicht zu zerstören.

Jod: nicht zuviel und nicht zuwenig

Jod ist unentbehrlich für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, und diese wiederum sind unentbehrlich für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Nervensystem des Kindes. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft zieht deshalb schwere Folgen nach sich: Sowohl die geistige Entwicklung als auch das körperliche Wachstum sind vermindert. Dieses Phänomen nennt sich Kretinismus und war früher gehäuft in jodarmen Gebirgsregionen zu beobachten.Zuviel an Jod ist aber auch nicht gesund, weil dadurch die Schilddrüse stimuliert wird und eine Schilddrüsenüberfunktion droht.

Deutschland gilt als Gebiet mit mildem bis moderatem Jodmangel. Für eine ausreichende Jodzufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jodiertes Speisesalz und den Verzehr von Milch und Milchprodukten sowie Meeresfisch. Das gilt auch für Schwangere. Ihr Jodbedarf ist allerdings noch höher als der von Nicht-Schwangeren. Sie sollen deshalb auch bei ausgewogener Ernährung 100 bis 150 µg Jod/Tag als Supplement einnehmen. Bei Schwangeren, die an der Schilddrüse erkrankt sind, muss die Jodaufnahme mit der behandelnden Ärzt*in abgesprochen werden.

Hinweis: Auch Algen sind reich an Jod. Trotzdem sollten Schwangere auf sie verzichten, denn ihr Jodgehalt ist stark schwankend. Außerdem sind Algen häufig mit Arsen verunreinigt.

Ein heißes Eisen …

Ob Schwangere zusätzlich Eisen benötigen, ist umstritten. Zwar muss das Kind zusätzlich damit versorgt werden und durch die schwangerschaftsbedingt erhöhte Zahl an roten Blutkörperchen steigt auch der Bedarf der Mutter. Andererseits fehlt die Menstruation, es geht also kein Blut verloren. Ein Eisenmangel erhöht das Risiko für Frühgeburt und ein niedriges Geburtsgewicht. Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass eine zu hohe Eisenzufuhr die gleichen negativen Auswirkungen hat. Die Empfehlung für Deutschland heißt deshalb: Während der Schwangerschaftsvorsorge regelmäßig den Hämoglobinwert kontrollieren und nur bei Eisenmangel Eisen zuführen.

Tipp: Die Aufnahme von Eisen lässt sich durch den gleichzeitigen Konsum von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessern, weil Vitamin C pflanzliches 3-wertiges Eisen in zweiwertiges umwandelt und so besser verfügbar macht.

Die Sorge um das Sehvermögen

Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist für die Entwicklung von Gehirn und Sehfunktion wichtig. Schwangere, die nicht regelmäßig fetten Meeresfisch essen, sollten nach Empfehlung 200 mg DHA/Tag zuführen. Auch Vitamin A spielt eine große Rolle bei der Entwicklung des Auges. In Industrieländern ist allerdings eine Unterversorgung selten, im Gegenteil: Hier ist die übermäßige Aufnahme problematisch. Denn Vitamin A ist in den ersten 2 Monaten nach Empfängnis fruchtschädigend, Tagesdosen von von > 10 000 IE erhöhen das Risiko für schwere Missbildungen. Die routinemäßige Nahrungsergänzung mit Vitamin A wird deshalb in der Schwangerschaft nicht empfohlen, stattdessen jedoch eine ausgewogene Ernährung mit Karotten, Milchprodukten, Eiern, grünem Gemüse und Tomaten.

Hinweis: Leber enthält durch Zufütterung der Tiere pro 100 g durchschnittlich 13-39 mg Vitamin A, entsprechend 44.000-130.000 IE. Kalbsleber ist mit bis zu 128 mg (entspr. 420.000 IE) pro 100 g besonders belastet. Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel ist deshalb auf den Verzehr von Leber, Leberwurst und Leberpastete zu verzichten.

Vitamin D

Vitamin D wird sowohl von außen über die Nahrung zugeführt als auch vom Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst gebildet. Beim Ungeborenen fördert Vitamin D die Reifung der Knochen und ist unentbehrlich für Muskelkontraktionen und Nervenleitung. Bei einem Vitamin-D-Mangel drohen Störungen des Knochenbaus und Lungenerkrankungen. 800 IE Vitamin D gelten als Versorgungsempfehlung, allerdings nur bei Frauen, die keinerlei eigene Synthese haben, z. B. Frauen, die sich vornehmlich drinnen aufhalten und /oder Vollverschleierung tragen.

Die Zufuhr von Vitamin D ist nicht unproblematisch. Da es fettlöslich ist, kann es bei einer Überdosierung nicht so leicht ausgeschieden werden. Ärzt*innen empfehlen deshalb die Vitamin-D-Substitution nur bei nachgewiesenem Mangel.

Ohne Fleisch und ohne Käse …

Schwangere Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten sich intensiv mit ihrer behandelnden Ärzt*in über eine eventuell erforderliche Zufuhr von Mikronährstoffen beraten. Besonders die Versorgung mit Vitamin B12, DHA, Zink, Proteinen, Kalzium und Jod kann aufgrund ihrer Ernährungsgewohnheiten kritisch werden. Einem Eisenmangel lässt sich durch den bewussten Verzehr von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten entgegengewirken. Besteht bereits ein Eisenmangel, muss Eisen zusätzlich eingenommen werden.

Quelle: Sabine Fischer, DAZ 2020, 31, S. 40; Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert, www. Dge.de, abgerufen am 18.02.2021