Magnesium

Abkürzung: Mg

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er wird vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Im Körper ist Magnesium am vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt, die für die Muskulatur, die Blutgerinnung oder auch den Kalziumstoffwechsel sehr wichtig sind. Auch für die Freisetzung von Hormonen ist Magnesium wichtig.

Vorkommen

Magnesium ist in den meisten tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Sogar Leitungswasser mit hoher Wasserhärte enthält viel Magnesium.

Gute Magnesium-Lieferanten sind zum Beispiel:

Mandeln: 170 Milligramm/100 Gramm
Haferflocken: 135 Milligramm/100 Gramm
Linsen: 130 Milligramm/100 Gramm
Spinat: 60 Milligramm/100 Gramm
Rindfleisch: 25 Milligramm/100 Gramm

Nährstoff-Bombe für Zwischendurch: Eine kleine Handvoll Mandeln enthält 30 Milligramm Magnesium und viele andere Mineralstoffe und Vitamine.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Magnesiumzufuhr:

Erwachsene (25-65 Jahre): 300-350 Milligramm/Tag
Jugendliche und junge Erwachsene (13-24 Jahre): 310-400 Milligramm/Tag
Kinder (10-13 Jahre): 230-250 Milligramm/Tag
Kinder (4-10 Jahre): 120-170 Milligramm/Tag
Kleinkinder (4 Monate - 4 Jahre): 60-80 Milligramm/Tag
Säuglinge (0-4 Monate): 24 Milligramm/Tag

Normalerweise brauchen Frauen etwas weniger Magnesium als Männer. Das ändert sich jedoch in der Stillzeit, hier brauchen sie fast 90 Milligramm mehr pro Tag. Auch bei körperlich sehr aktiven Personen, wie zum Beispiel Leistungssportler*innen, ist der Bedarf leicht erhöht.

Mangelerscheinungen

Ein zu niedriger Magnesiumgehalt im Blut zeigt sich in Muskelschwäche, Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühle und Kribbeln in Armen und Beinen. Weniger auffällig, dafür aber gefährlich sind die Auswirkungen eines Magnesium-Mangels auf das Herz. Wird es nicht ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt, drohen Herzrhythmusstörungen oder eine Herzschwäche. Neuere Forschungsergebnisse haben außerdem einen Zusammenhang zwischen einem Magnesium-Mangel und Bluthochdruck oder Osteoporose bei Frauen in der Menopause gefunden.

Ursachen eines Magnesium-Mangels:

Einseitige Ernährung: Junk-Food, das überwiegend aus raffinierten Fetten und Zucker besteht, enthält nur wenig Magnesium. Wer sich also einseitig und ungesund ernährt, ist häufiger von einem Mangel betroffen.
Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts: Menschen, die unter Morbus Crohn oder Zöliakie leiden, nehmen oft nur wenig Nährstoffe aus der Nahrung auf.
Regelmäßiger Alkoholkonsum: Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Gleichzeitig ernähren sich Menschen, die viel Alkohol trinken, oft einseitig. Durch die erhöhte Ausscheidung und die verminderte Aufnahme sind Betroffene deshalb besonders gefährdet für einen Mangel.
Medikamente: Entwässernde Medikamente (Diuretika) oder Abführmittel führen zu einer vermehrten Magnesium-Ausscheidung und erhöhen die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind als Pulver, Tablette oder Drink zu kaufen. Sie sind längst kein Geheimtipp unter Sportler*innen mehr. Viele Menschen, die von Wadenkrämpfen oder Muskelschwäche geplagt sind, setzten auf den Mineralstoff. Allerdings steckt hinter den Symptomen nur selten ein Magnesiummangel, denn wer gesund ist und sich vielseitig und ausgewogen ernährt, nimmt genug Magnesium auf. Eine große Studie der Cochrane-Collaboration zeigte, dass die Magnesium-Einnahme bei Senior*innen nicht vor den Krämpfen schützt. Um die Wirksamkeit bei Sportler*innen oder Schwangeren zu überprüfen, fehlen laut den Autoren noch weitere Studien. Bis dahin ist der Effekt nicht widerlegt, aber auch nicht bewiesen. Oft steckt hinter den Muskelkrämpfen aber auch eine andere Erklärung. Freizeitsportler*innen sind zum Beispiel oft von Muskelkrämpfen geplagt, die durch eine Überbelastung oder zu wenig Pausen verursacht werden. Statt Magnesium hilft hier Erholung. Wer häufig unter den Krämpfen leidet, lässt die Symptome trotzdem besser von der Hausärzt*in abklären.

Wer trotzdem Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, solle auf die richtige Dosierung achten. Um unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit zu vermeiden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag.

Sinnvoll ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die unter einem Mangel leiden oder einen erhöhten Bedarf haben. Dazu gehören zum Beispiel Stillende oder Leistungssportler*innen. Um Neben- und Wechselwirkungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor der Einnahme den Rat der Hausärzt*in oder Apotheker*in einzuholen.

Überversorgung

Eine Überversorgung ist selten und tritt meist nur nach der Einnahme sehr hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel oder bei einer Nierenschwäche auf. Erste Anzeichen der Vergiftung sind Müdigkeit, gerötete Haut und ein unnormal langsamer Herzschlag. Im schlimmsten Fall steht die Atmung still.

Quellen: DGE; Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Cochrane-Review; Marquardt: Ernährungsphysiologie der Nahrungsmittel, Lehmanns Media GmbH, 2014

Quelle: Sandra Göbel, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer

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