Schlafen Sie abends schlecht ein und wachen jede Nacht auf? Dann geht es Ihnen wie 20 Prozent aller Bundesdeutschen. Dr. Ursula Marschall gibt Tipps, die das Einschlafen erleichtern und Sie erholt in den nächsten Tag starten lassen.

Schlafkiller Stress

Das wir nicht immer gleich gut ein- und durchschlafen ist völlig normal. Stressige Phasen im Berufsleben oder Spannungen im privaten Bereich wühlen uns emotional auf und lassen uns nur schwer zur Ruhe kommen. Langes Herumwälzen vor dem Einschlafen und häufiges Aufwachen in der Nacht sind die Folge. Auch unregelmäßige Einschlafzeiten bei Schichtarbeit oder Dienstreisen mit Zeitverschiebung sind Gift für einen erholsamen Schlaf. Ein Arztbesuch ist sinnvoll, wenn die Schlafstörungen länger als einen Monat am Stück anhalten und Sie massiv im Alltag beeinträchtigen. Bei gelegentlichen Schlafproblemen helfen eine Umstellung der Lebensgewohnheiten und bestimmte Einschlafrituale.

Die richtige Schlafumgebung machts

Wie viel Schlaf jeder Mensch braucht, ist individuell verschieden und variiert zwischen fünf und zehn Stunden pro Nacht. Entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist eine gesunde Tiefschlafphase, hauptsächlich in den ersten fünf Stunden nach dem Einschlafen. Geregelte Tagesabläufe und einheitliche Einschlafzeiten sind dafür wichtig. Sport nach Feierabend macht den Kopf frei und powert den Körper richtig aus. Verzichten Sie abends auf schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein. Darüber hinaus fördert die richtige Ausstattung des Schlafzimmers einen erholsamen Schlaf. „Hier sollte auf eine passende Raumtemperatur, abgedunkeltes Licht und eine den individuellen Bedürfnissen entsprechende Matratze geachtet werden“, rät Dr. Marschall, leitende Medizinerin der BARMER GEK.

Weitere Tipps:

• Vor dem Einschlafen braucht der Körper Zeit, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf einzustellen. Entspannen Sie bereits 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit Hilfe von ruhiger Musik, Gesprächen oder einem guten Buch.
• Ideal sind außerdem feste Einschlafrituale und Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation.
• Das Schreiben eines Sorgentagebuchs direkt vor dem Schlafengehen hilft gegen endlose Grübeleien.
• Gehen Sie erst zum eigentlichen Schlafen ins Bett, dort arbeiten, essen oder fernsehen ist tabu. So verbindet der Körper das Bett allein mit dem Schlafen und nicht mit anderen Tätigkeiten.
• Verzichten Sie auf Schlafmittel! Ihr Effekt nimmt schnell ab und kann abhängig machen.
• Wachen Sie mitten in der Nacht auf und können nicht wieder einschlafen? Dann nach spätestens 30 Minuten raus aus dem Bett und erst wieder dorthin zurück, wenn Sie richtig müde sind. Sonst wird das schlaflose Herumwälzen zur Gewohnheit.