Vitamin B9

Alternative Bezeichnungen: Folat, Folsäure

Vitamin B₉ gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Folsäure bezeichnet. „Folsäure“ beschreibt allerdings nur die chemisch einfachste Form des Moleküls. Diese wird künstlich hergestellt und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Alle anderen Verbindungen in Lebensmitteln heißen „Folate“. Beide Formen übernehmen im Körper lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung.

Vorkommen

Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind:

Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
Rote Beete: 80 Mikrogramm/100 Gramm
Hühnerei: 70 Mikrogramm/100 Gramm

Kichererbsen enthalten neben Folat viel Beta-Carotin und Vitamin E, B und C. Dies geht aus der Nährwerttabelle der DGE hervor. Die auch als Venuskicher bekannte orientalische Erbse ist also sehr gesund - bringt aber nicht an sich zum Lachen. Laut dem "Digitalen Wörterbuch der Deutschen Sprache" verdankt sie Ihren Namen dem lateinischen Wort "cicer" für Erbse. Daraus hat sich im Althochdeutschen das Wort "kihhirra" entwickelt, das wiederum die Basis für die heutige Bezeichnung "Kichererbse" ist.

Bedarf

Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die industriell hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalenten angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:

Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag

Mangelerscheinungen

Bei einem Vitamin-B₉-Mangel sind viele Zellteilungsprozesse gestört. Bemerkbar macht sich das zum Beispiel durch Blutarmut. Schwerwiegende Folgen hat ein Vitamin-B₉-Mangel bei Schwangeren: Dann drohen dem Fötus Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekte, Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.

Ursachen eines Mangels:

Gesteigerter Bedarf wie zum Beispiel während der Schwangerschaft.
Regelmäßiger Alkoholkonsum, weil dieser die Aufnahme von Folat verringert und die Ausscheidung fördert.
Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Vitamin B₉ herab.
Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie, weil sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.

Vitamin B₉ als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-B₉-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Mangels aufweisen. Allerdings verdeckt eine hohe Vitamin-B₉-Zufuhr einen Vitamin-B_12-Mangel. Bleibt dieser unbemerkt, kann das langfristig zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät deshalb die Ärzt*in oder Apotheker*in.

Auch Schwangere im ersten Trimester sowie Frauen mit Kinderwunsch sollen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung die Vitamin-B₉-Zufuhr erhöhen. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung.

Überversorgung

Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Vitamin B9 als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.

Quellen: Dunkelberg, Gebel und Hartwig: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013; DGE Referenzwerte und FAQs; Suter: Checkliste Ernährung, Georg Thieme Verlag, 2008; Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Georg Thieme Verlag, 2003

Quelle: Sandra Göbel, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer

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